饮食的科学
世界卫生组织在维多利亚宣言中提出：
健康四大基石—合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
世界卫生组织对人们日常生活中常见食品进行了长达三年的研究，评选了 六类健康食品和全球十大垃圾食品。
全球十大垃圾食品
一、 油炸类食品
1、导致心血管疾病的元凶（油炸淀粉）；
2．含致癌物质；
3． 破坏维生素，使蛋白质变性。
二、 腌制类食品
1．导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；
2．影响黏膜系统（对肠胃有害）；
3．容易溃疡发炎。
三、 加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）
1、含三大致癌物质之一亚硝酸盐（防腐和显色作用）；
2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）。
四、 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）
1．食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；
2．严重破坏维生素的营养价值；
3、热量过多，营养成份低。
五、 汽水可乐类食品
1、含磷酸、炭酸会带走体内大量的钙；
2、含糖量高，饮后有饱胀感影响正餐。
六、 方便类食品（主要指速食面和膨化食品）
1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）；
2、只有热量没有营养。
七、 罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）
1、破坏维生素，使蛋白质变性；
2．热量过多，营养成份低。
八、 蜜饯类食品
1、含三大致癌物质之一亚硝酸盐（防腐和显色作用）；
2． 盐份过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）。
九、 冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）
1、含奶油、极易引起肥胖；
2．含糖量过高影响正餐。
十、 烘烤类食品
1．含大量致癌物质；
2、一只烤鸡腿等于六十支烟的毒性；
3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。
世界卫生组织推荐的最佳食物排行榜
一、 最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，所以被选为蔬菜之首。其次是芦笋、包菜、花菜、芹菜、茄子、甜菜、胡罗卜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、土豆、雪里蕻、大白菜等。
二、 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。
三、 最佳肉食：鸡肉、鹅肉、鸭肉、猪干。
四、 最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油。
五、 最佳汤食：鸡汤。
六、 最佳护脑食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆、糙米饭、猪肝。
《中国居民膳食指南（2007）》发布
2008-01-24 14:01
平衡膳食、合理营养、促进健康
——《中国居民膳食指南（2007）》发布
近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题．
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义．
一、《指南》主体框架
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成．
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或其制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料．
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导．
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g，500g和200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g，225g（鱼虾类50g，畜、禽肉50g，75g，蛋类25g，50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
二、《指南》的特色
《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民膳食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题，主要特色有以下6点： 新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线．合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
卫生部新闻办公室
二〇〇八年一月二十四日
十条膳食指南
（适合于６岁以上一般人群）
■食物多样，谷类为主，粗细搭配
■多吃蔬菜水果和薯类
■每天吃奶类、大豆或其制品
■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
■食不过量，天天运动，保持健康体重
■三餐分配要合理，零食要适当
■每天足量饮水，合理选择饮料
■如饮酒应限量
■吃新鲜卫生的食物
五层膳食宝塔
（每人每天应摄入量）
１层 谷类食物２５０—４００克
２层 蔬菜３００—５００克 水果２００—４００克
３层 鱼禽肉蛋等动物性食物１２５—２２５克
４层 奶类３００克 豆类食物相当于干豆３０—５0 克的大豆及制品
５层 烹调油不超过２５或３０克 食盐不超过６克.
相关链接——
中国居民膳食营养宝塔（1997版）
油脂类25克（0.5两）
奶类及奶制品100克（2两）
豆类及豆制品 50克（1两）
畜、禽、肉类50——100克（1——2两）
鱼、虾类50克（1两）
蛋类25——50克（0.5——1两）
[即动物性食物125——200克（2.5——4两）]
蔬菜类400——500克（8两——1斤）
水果类100——200克（2——4两）
谷类300——500克（6两——1斤）
说明：
1、同一类食物营养大致相近，可以互相代替。
2、以上是一般健康成人一日的建议比例。勿需每天样样照着吃，但要遵循大体比例。
卫生部首席健康教育专家洪昭光，
将合理膳食概括为：两句话。十个字。
第一句：一、二、三、四、五；
第二句：红、黄、绿、白、黑。
“一”是每天一袋奶（补钙）；
“二”是250克糖类，相当于6两——1斤粮食；
“三”是三份高蛋白，也就是一两瘦肉，或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆，（以上举例为一份），一天三份，比如早晨吃了荷包蛋，中午吃了二两鱼，晚上或者吃二两豆腐，或者吃二两鸡块。其中，鱼和黄豆蛋白质最好。
“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”也就是说，要两天吃一次杂粮，少吃盐，少吃多餐，最有效的延年益寿方法就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果（2两），防癌。
“红”一天一个西红柿，有助男性前列腺健康，也可喝点红葡萄酒。
“黄”是黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、老玉米、红辣椒，富含维生素A。
“绿”是绿茶，抗癌，抗衰老，抗氧自由基，越喝越年轻。
“白”是燕麦粉、片，可治高血压、老血管病和糖尿病。
“黑”是黑木耳，一天吃5——10克，可降低血黏度，可治冠心病，防止老血栓。
天下兴亡，匹夫有责，唯实求真，服膺真理！
请拜读我国著名中医学家潘朝曦的作品：
《洪昭光“健康圣经"大颠覆》
营养学家赵洁教授提出的
“食物指南金字塔”方案
调 味 品 ——————油、盐、糖等
鱼、肉、禽、蛋 —————100——200克
乳 和 乳 制 品 ————200——300克
蔬 菜 、 水 果 ———300——400克
粮 食 和 豆 类 ——400——500克
注：粮食和豆类之比为10：1 蔬菜和水果之比为8：1
饮食金字塔图
世界卫生组织、美国农业部和美国哈佛大学的教授分
别设计了四种饮食金字塔，可供比较参考。现引用如下： 黄油、白糖、甜点 少吃为佳！ 鱼和肉 奶制品 注意适量！注意适量！
面包和通心粉 各种米麦、马铃薯、蔬菜、水果 （蔬菜和水果每天不少于400克） 多多益善！
世界卫生组织的饮食金字塔
猪肉
牛肉 一 月一次或数次
羊肉
鸡肉
鸡蛋 一周一次
甜食
鱼、奶制品、其他海产品 一周数次
米饭、面包、面条、玉米等
每日食用
菜、水果、豆制品、瓜子、植物油
亚洲饮食金字塔
脂肪
油脂和甜点
少量使用
牛奶 家禽肉
酸奶 鱼
奶酪 豆 类
蛋、坚果
2——3份 2——3份
水果 蔬菜
2——4份 3——5份
面包、谷类、米饭、面条
6——11份
美国农业部与美国健康人类服务机构的饮食指南金字塔
红色肉 一月数次
——————
甜食
蛋 一周数次
家禽肉
鱼
——————
奶酪和酸奶
适量
橄榄油
————
豆类
水果．豆夹类．蔬菜
坚果类
每日食用
面包、面条、米饭、包子、粥
其他谷类、马铃薯
————
美国哈佛大学瓦特.威利特博士的地中海饮食金字塔
饮食与色彩
蓝色和绿色：使人食欲不振，黄色或橙色能刺激人的胃口，红 色可以明显地增进食欲。
二．色彩与味觉
白色：有洁净、松嫩、清淡的感觉，红色给人印象强烈，感觉有浓厚的香味和酸甜的快感，味觉鲜明。
黄色：给人清香鲜美的感觉。
金黄色：酥脆干香。
淡黄色：淡香甜嫩
绿色：明媚、鲜活、自然。
葱绿和嫩绿：新鲜清淡。
茶色：浓郁、芳香。
咖啡色：红褐色，能加强味感。
黑色：苦的印象。
深枣红色：味浓干香。 | 
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